Crown Clube FlaBem-vindo(a),
atleta.
Aqui você encontra o caminho da prova, o padrão de cada estação e o ritmo de cada quilômetro. Tudo o que a gente usa no treino pra você chegar pronto no dia do HYROX.
Um projeto da Crown Clube Fla, a maior da zona sul.
Corre, entra, executa, sai
Toda prova HYROX segue a mesma sequência, de cima pra baixo: 1 km de corrida, Roxzone, estação, Roxzone, e de novo, até a chegada. O tempo na Roxzone também conta. Toque numa estação pra ver o padrão de movimento.
O layout muda, a ordem não. Cada etapa tem uma planta própria (o número de voltas por km depende do venue), mas a sequência das estações é sempre esta. Confira o mapa oficial do evento na semana da prova.
O juiz não vê esforço.
Vê padrão.
O que conta, e o que vira no rep, em cada uma das 8 estações, no single e na dupla. Com as ilustrações de cada padrão, direto do regulamento 26/27.
Abrir o guia completoSeus 8 km, km a km
Coloque o pace que você quer sustentar ou o tempo-alvo dos 8 km. A calculadora distribui cada quilômetro e, se quiser, estima seu tempo final de prova.
Seu plano
+ Estimar tempo final de prova
| Km | Pace / tempo do km | Acumulado |
|---|
Onde a prova se ganha
Condicionamento te leva até a largada. Estratégia decide quanto tempo você deixa no caminho.
Segura o 1º km
A adrenalina da largada engana. Correr o primeiro km rápido demais cobra juros no SkiErg e, principalmente, nos sleds. Largue no pace planejado, não no da galera.
Roxzone é prova
São 16 passagens. Parar pra respirar, procurar a estação ou arrumar o cabelo aí vira minutos no fim. Entre sabendo pra onde vai e saia andando rápido, no mínimo.
Sled pede passo curto
No push, corpo inclinado, braços firmes e passos curtos e constantes. Parar o sled custa caro pra fazer ele andar de novo. No pull, use as pernas e o peso do corpo, sempre de pé.
Treina a corrida comprometida
Correr com as pernas cheias é outra habilidade. No treino, emende estação + corrida pra ensinar o corpo a achar o ritmo nos primeiros 200 m depois de cada estação.
SkiErg e remo com cabeça
São os lugares mais fáceis de gastar energia demais. Mantenha um ritmo que você conseguiria sustentar conversando em frases curtas e guarde gás pro que vem depois.
Burpee no ritmo, não no sprint
80 m de burpee broad jump se resolvem com constância. Um ritmo que você sustenta sem parar vale mais do que três repetições rápidas seguidas de pausa.
Farmers sem soltar
Pegada firme, ombros encaixados, passos rápidos. Cada vez que você solta o kettlebell é tempo parado. Se precisar apoiar, apoie uma vez e siga.
Wall ball em blocos
Defina antes da prova como vai quebrar as 100 reps (ex.: 20-20-15-15-10-10-10) e respeite, mesmo que no começo pareça fácil. Magnésio aqui = 2 minutos de penalidade.
Dupla combina antes
Quem começa cada estação, quantas reps cada um faz e como é a troca. Decidir isso no meio da prova, cansado, é o jeito mais rápido de perder tempo e levar penalidade.
Combustível pro dia da prova
O que comer, quando e quanto, da semana da prova até a recuperação.
Preparação
Conteúdo em breve
Última refeição
Conteúdo em breve
Pré-largada
Conteúdo em breve
Recuperação
Conteúdo em breve
Orientações gerais. Pra um plano individual, fale com a nutri da Crown Clube Fla.
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